抗酸化物質と不溶性食物繊維が多く腸に優しい「レンコン」 れんこん
レンコンは、中国もしくはインドが原産とされるハス科の野菜です。
日本のレンコンの旬は11月から2月ですが、秋口に収穫される「秋レンコン」は柔らかくてあっさりとした味わいで珍重されています。冬に穫れるレンコンは粘りがあり甘みが増します。
レンコンの料理といえばレンコンのきんぴら。食物繊維と抗酸化作用に優れた腸に優しい逸品だと思います。
栄養素
レンコンの主成分はデンプンで食物繊維を豊富に含んでいます。100gにつき不溶性食物繊維が1.8g、水溶性食物繊維が0.2gと不溶性食物繊維が多いので、腸内環境を整えるというよりは軽度の便秘の方にお勧めできると思います。
また、レンコンはビタミンＣが100g中に48mgと多く含まれている食材です。加熱してもレンコンの主成分のデンプンが糊化してビタミンＣを守るので、加熱によって壊れやすいビタミンＣを加熱調理しても効率的に摂ることができます。
切り口が空気に触れると酸化して黒ずみますが、これはポリフェノール系のタンニンが含まれているためです。
レンコンの主な栄養成分（可食部100g本あたり 1本(中一節) 200g）
・ エネルギー………66Kcal
・ たんぱく質………1.5g
・ 炭水化物………15.5g
・ 食物繊維………2.0g
・ ビタミンC………48mg
・ カリウム…………440mg
・ カルシウム………20ｍｇ
・ マグネシウム……16mg
・ リン………………74mg
効能・効果
ビタミンCが非常に豊富なため疲労回復や風邪・ガンの予防、アンチエイジングに効果があるといわれます。また、ビタミンCは、皮膚にメラニン色素が沈着するのを防いで、シミやそばかすをできにくくしたり、肌を滑らかにする美肌効果が期待できます。
レンコンのタンニンには腸粘膜や血管を収縮させる働きがあり、止血効果や下痢止めの効果があるとして、生薬にも使用されています。タンニンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用があります。老化の原因となる活性酸素を抑え込むことから、アンチエイジング効果、生活習慣病予防への効果が期待できます。
東洋医学的側面
・ 寒熱：平（体を温めも冷やしもしない）
・ 昇降・収散・潤燥：潤（体を潤す性質）
・ 臓腑：心、脾、胃、肺
・ 五味：甘（補い滋養する作用）・渋
・ 毒性：なし
解熱効果
肺を潤す
下痢を抑える
食欲増進
スタミナ増強
咳・痰の鎮静化
老化防止
栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法
レンコンの選び方は、穴が小さくて薄茶色のものを選ぶと良いです。茶色いシミのあるものは古く、白すぎるものは漂白されていることがあるので避けましょう。
保存は、新聞紙などにくるんでポリ袋で覆い、立てて冷蔵庫に入れます。カット済みの物は、塩水に5分程度漬けたあと、水気をふき取り、新聞紙などに包んでさらにポリ袋に入れます。立てた状態で、冷蔵庫の野菜室に保存します。
ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素を含んでいるレンコン。これらは酸化して水に溶けやすい性質があるため、あく抜きやゆでる場合は手早く行うように気を付けます。茹でるよりも焼く調理法のほうが栄養素を効率的に摂取できます。
レンコンというと、煮物のイメージが強いですが、バターやオリーブオイルでさっとソテーすると非常においしくいただけます。
漢方薬の素材として多用されるレンコンは日本でも、生のすりおろしにお湯とはちみつを加えたものを風邪薬にしたり、梨とレンコンをすりおろしたものを混ぜて咳止めや痰切り薬の代わりに使うなど、民間療法として広く利用されていました。最近は、花粉症の予防・症状緩和に働くとしてレンコンをパウダー状にしたものも販売されています。
レンコンパウダーは、便通の改善や腸内フローラの活性化、乾燥肌対策にも効果が期待できるとして注目されています。
美肌やアンチエイジングが気になるときは、アボカドやアーモンド、かぼちゃと組み合わせ、サラダなどに仕立てるとよいでしょう。β‐カロテンやビタミンE、オレイン酸などとの相乗効果で、レンコンの美肌・アンチエイジング効果がぐっと高まります。
レンコンとパプリカのきんぴらは、レンコンが豊富に含む食物繊維と、パプリカのβ‐カロテン、ビタミンC、ビタミンEの働きで免疫力が強化され、美肌効果、風邪の予防効果などに効果的です。
