βカロテン べーたかろてん

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βカロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドと呼ばれる色素の一種です。体内で必要に応じてビタミンAに変換されるためプロビタミンA(ビタミンA前駆体)とも呼ばれます。抗酸化作用が高く、体内で発生する有害な活性酸素の影響から体を守る働きなどがあります。

生理作用

βカロテンには体内で発生する活性酸素を除去したり、発生を抑制したりする働きがあります。細胞や血管の老化を防ぎ、脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病を予防する効果があります。また、紫外線による皮膚へのダメージを軽減し、シミやシワを防ぐ働きもあります。

また、摂取したβカロテンはすべてがビタミンAに変わるわけではなく、体に必要な分だけがビタミンAに変換されます。つまり、βカロテンはβカロテンとしての働きとビタミンAとしての2つの働きを兼ね備えているといえます。

βカロテンから変換されたビタミンAは、のどや口腔の粘膜を強くする働きがあり、細菌やウイルスなどの侵入を防ぎます。また、風邪や口内炎、歯周病の予防効果などがあります。

その他にも、ビタミンAは肌の新陳代謝を促進し、肌荒れや肌のカサツキなどを防ぎ、潤いのある肌を保つ美肌効果もあります。また、目の健康を守る働き、胃腸機能の改善、体の発育をサポートする働きなどがあります。

過剰・欠乏症状

βカロテンが不足すると体内で必要となるビタミンAが不足するため、目の網膜が正常に働かず、視力の低下や暗いところでものが見えにくくなる夜盲症、加齢黄斑変性など目の病気を引き起こす恐れがあります。

また、粘膜の働きや免疫力が低下するため、風邪や肺炎などの感染症にかかりやすくなったり、病気の回復が遅れたりする場合もあります。

βカロテンは体に必要な分だけビタミンAに変換されるため、摂り過ぎることで体に悪影響が起こることはまずありません。ビタミンAとして摂取するのではなく、βカロテンとして摂取するメリットはビタミンAの過剰摂取を防ぐことにあります。

なお、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため取り過ぎると体に蓄積し、頭痛や嘔吐、骨の障害、脂肪肝などが起こる場合があります。

ビタミンAの一日当たりの摂取基準

・成人男性……850㎍RE

・成人女性……650㎍RE

・摂取上限……2700㎍RE

 

※ただし、βカロテンの摂取基準は特にありません。

※1㎍RE=0.33IU(単位の表記)

βカロテンを多く含む食品(食材100g当たりの含有量)

・モロヘイヤ……10,000㎍

・にんじん……8,600㎍

・バジル……6,300㎍

・ほうれん草(茹でたもの)……5,400㎍

・春菊(茹でたもの)……5,300㎍

・かぼちゃ……4,000㎍

・小松菜(茹でたもの)……3,100㎍

・クレソン……2,700㎍

・赤ピーマン……1,100㎍

βカロテンの上手な摂取方法

・βカロテンは脂溶性(油に溶けやすい性質)のため、油脂と一種に摂ると吸収率が高まります。茹でて調理するより、炒め物や揚げ物にしたり、油脂が多いゴマやナッツ類などを加えたりすると良いでしょう。

・βカロテンは単独で摂るよりも、複数のカロテノイドを一緒に摂ったほうが、抗酸化作用が高くなります。リコピンを含むトマト、カプサイシンを含む赤ピーマン、ルテインを含むほうれん草などの食材と一緒に調理しましょう。彩も鮮やかになります。

・喫煙者やお酒をよく飲む人、ストレスを受やすい人などはβカロテンが消費されやすくなります。積極的にβカロテンを摂るようにしましょう。

・サプリメントや健康食品を利用する場合は、まれに手のひらや肌が黄色くなることがあります。摂取量を守り、医師や薬剤師に相談してから利用しましょう。

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