低ＧＩ食・低ＧＬ食 ていじーあいしょく・ていじーえるしょく
低ＧＩ食とは
「ＧＩ値」とは、グリセミック・インデックス（glycemic index）の略で、ある食品を摂取した後に、血糖値がどのくらい上昇するのかを食品ごとに調べ、指標化したものをいいます。通常、ブドウ糖（グルコース）を摂取した時の血糖値の上昇率を１００とした相対値で示されています。ＧＩ値が高いほど、血糖値を急激に上昇させやすい食品であるという一つの目安になります。すなわち、「低ＧＩ食」とは血糖値を急激に上昇させない、あるいは血糖値を緩やかに上昇させる食事を意味しています。
食事や間食を食べると、血糖値が上昇し始めます。その後、健康な人であれば血糖値を下げる働きをするインスリンが分泌され十分に働き、食後２時間程度で１４０ｍｇ／ｄｌ未満にまで下がり食べる前とほぼ同じ値に戻ります。
しかし、糖尿病の人（治療なし）や糖尿病予備軍の人は、インスリンが必要量分泌されなかったり分泌が遅れたりすることにより、血糖値が低下せずに高いままの状態が続きます。このことは血管を傷め体の様々な器官に悪影響を及ぼします。そのため血糖値を急激に上昇させない食品を知り、日々の食生活に取り入れることは糖尿病や予備軍の人のみならず健康な人にとっても、肥満や糖尿病の予防や健康維持につながります。
血糖値を上昇させやすい食品、すなわち「高ＧＩ食品」といわれているものは、白米や白パン、もち、白砂糖などといった精製度が高い糖質で構成されている食品です。同じ糖質を多く含む食品でも、食物繊維を多く含む玄米や大麦、雑穀、全粒粉パン、そばなど精製度の高くない食品は血糖値を緩やかに上昇させるため「低ＧＩ食品」といわれています。
高ＧＩ食品と低ＧＩ食品
血糖値はその名の通り「糖質」を多く含む食品を摂取すると上昇するため、ご飯・パン・めん類などの糖質を主な成分とする穀類は、玄米やそばなどを除きＧＩ値が７０点以上の「高ＧＩ食品」に分類される食品が多いです。他のグループでも例えば、じゃがいも、里芋などのいも類は糖質を多く含んでいるため「高ＧＩ食品」に分類されています。
しかし、さつまいもは食物繊維を多く含むため血糖値を緩やかに上昇させるＧＩ値が５５点以下の「低ＧＩ食品」に分類されます。
果物は甘いため「高ＧＩ食品」のイメージがありますが、含まれる糖質の組成によりＧＩ値は低めになります。パイナップルやスイカがＧＩ値が５６～６９点以下の「中ＧＩ食品」に分類されますが、食物繊維を多く含むキウイフルーツやりんごは、ＧＩ値が３５点ほどとなり「低ＧＩ食品」に分類されます。
せんべいやビスケット、カステラなどの菓子類や甘い飲料などは、白米や薄力粉、砂糖など精製度が高い糖質を主な原料として作られているためＧＩ値が高くなります。
「低ＧＩ食品」としてあげられるものは、食物繊維を多く含む豆類や、野菜類、きのこ類、海藻類、ナッツ類などがあります。一般的に、食物繊維を多く含む食品は食品中の糖質が緩やかに吸収されるため、「低ＧＩ食品」となります。
また「高ＧＩ食品」も糖質の吸収を抑制する食物繊維を多く含む「低ＧＩ食品」を組み合わせることで、食事全体のＧＩ値を低下させることが可能になります。例えば、うどんだけでは「高ＧＩ食」になりますが、野菜のお浸しや煮物などを加えることで食事全体のＧＩ値は低くなります。このように「高ＧＩ食品」を摂る際には、摂り過ぎに注意し「低ＧＩ食品」を組み合わせることで食事のＧＩ値を低下させることが大切です。
低ＧＬ食とは
「ＧＬ値」とは、グリセミック・ロード（glycemic load）の略で、「ＧＩ値」（glycemic index）にその食品に含まれる糖質の重量をかけた値のことをいい、血糖値を上昇させる程度を表す指標です。ハーバード大学公衆衛生学大学院の研究チームが考案し推奨しています。「ＧＩ値」は食品中の糖質が血糖値を上昇させやすいかどうかを示す指標ですが、「ＧＬ値」は食品中に含まれる糖質量を考慮しているため、例えば「高ＧＩ食品」に分類される人参は含まれる糖質量が多いわけではないということや、通常は一食当たりの摂取量が少ないため「ＧＬ値」は低くなります。一方で、パスタは「ＧＩ値」が５６～６９点以下の「中ＧＩ食品」に分類されていますが、主食であるため一回の摂取量が多くなり、「ＧＬ値」では「高ＧＬ食品」に分類されます。「ＧＬ値」が高い食品は、白米、ベーグル、コーンフレーク、スパゲッティ、食パン、マッシュポテトなどがあり、いずれも「ＧＩ値」が高く、一食の摂取量が多い食品になります。すなわち「ＧＬ値」が低い「低ＧＬ食」とは、血糖値を上昇させやすい「高ＧＩ食品」の摂取量を少なくし、「低ＧＩ食品」の摂取量を増やした食事のことをいいます。また「中ＧＩ食品」に分類されている食品でも摂取量が多くなればＧＬ値は高くなるため注意が必要です。
