⑥便秘の人にお勧めしたい食物繊維の考え方

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Dr.大友 (渋谷セントラルクリニック総院長)
慢性便秘症の人。まずは食物繊維を20gと言うことでしたが、Dr.菰池はどんなふうにご指導なさっていますか？

Dr.菰池(たまちホームクリニック院長)
難しいですよね。なかなか食物繊維だけを意識して食事を摂って頂くことがまず難しいですし、20gの量をメニュー表から選ぶと結構食べるものが制限されてきます。

Dr.大友
こちらに資料がありますが、一日3回ご飯を食べた方がいいという話があります。便秘予防の意味で話すとするならば、一日3回ご飯を食べるとしても白米を150g食べても食物繊維は0.5gしかないですからね。

Dr.菰池
少ないですよね。

Dr.大友
3回食べても1.5g。

Dr.菰池
20gには相当及びませんよね。何かをプラスするとしたら白米を玄米に変える。

Dr.大友
すると突然2.1gに不溶性食物繊維が劇的に増えるので、お通じの回数が少ないような人にとってはいいのかもしれませんね。

Dr.菰池
納豆を足すと一食あたりプラス2.7g増えるわけですね。

Dr.大友
すばらしいですね。
便秘で回数が少ない人は納豆玄米ご飯だったり、ひじきとか。

Dr.菰池
そうですね。

Dr.大友
ひじきも2.6gぐらい食物繊維があるのでひじきご飯、玄米で。

Dr.菰池
はい。

Dr.大友
パン食はどうですか？

Dr.菰池
食パンだと一食当たり1.4gですね。

Dr.大友
ライ麦パンだと。

Dr.菰池
先ほどライ麦のお話が出ましたけどライ麦に変えると2倍以上になって3.4gになるそうですね。

Dr.大友
これすごいですね。玄米と納豆を足すよりもいいかもしれない。ライ麦パンは単体としては最強かもしれません。

Dr.菰池
白米プラス納豆よりはライ麦パンの方が食物繊維が多いかもしれません。

Dr.大友
少し食べる時はライ麦の方がいい。
お蕎麦もいいですね。

Dr.菰池
そうですね。うどんと蕎麦で言うと蕎麦の方が効率よく食物繊維は摂れると言うことになります、

Dr.大友
うどんは2.4g、蕎麦は3.7g。主食と言われているものでどうにか頑張って10gぐらい摂らないと20gにはなかなかいかないですよね。便秘の人は玄米も含めて雑穀のようなものにすると不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も増えてくるようなイメージでよろしいでしょうか。

Dr.菰池
はい。多分効率よく摂れると思います。同じものだけ食べるとなかなか難しいですし、毎日のことになると難しいので、雑穀で摂る方が効率がいいと思います。

Dr.大友
パンも食パンではなくライ麦パンにするとサプリメントを飲まなくてもそれだけでも食物繊維の量が増えてはきますよね。

Dr.菰池
そうですね。

Dr.大友
お野菜そのものは、例えばゴボウは食物繊維の塊と思われています。が実際は50gで2.9gだから玄米並みだと言うことですね。

Dr.菰池
そうですね。イメージよりも少ないです。

Dr.大友
とはいえ、ゴボウ、えのきだけ、エリンギなどキノコ類は概して高い傾向にあるでしょうし、
間食を止めた方がいい話なので食べるとしたらフルーツだと思いますが、フルーツですとどういうものがよろしいでしょうか？

Dr.菰池
フルーツの中ではキウイが一番効率よく摂れるでしょうか。

Dr.大友
キウイ。
確かに100gで食物繊維が2.5g、１個2.5gなのでおやつとして食べるならいいですね。圧倒的にいいですね！次はイチゴとリンゴがそれぞれ1.4g。
キウイの粒々が効いているのですかね。

Dr.菰池
そうかもしれません。

Dr.大友
粒々の種が雑穀米みたいですものね。
そういうものを食べる。ただ今のお話からすると便秘の人は精製した白いものではなく皮と言うか茶色のものが残っているものの方がいい？

Dr.菰池
と言うイメージでしょうね。

Dr.大友
サプリメントはどうですか？

Dr.菰池
便秘の方が一番最初に手にするサプリメントって多分プロバイオティクスみたいなものではないかと思います。私はいいと思います。

Dr.大友
プロバイオティクス乳酸菌に代表されるものがありますが、サプリメントがいいですか？ヨーグルトがいいですか？

Dr.菰池
どちらでもいいと思います。サプリメントの方が効率よく摂れると思いますが、デメリットはお値段の問題でしょうね。

Dr.大友
なるほど。
逆に言うとヨーグルトの問題は乳糖不耐症の方にあるかもしれないからそこのバランスをどう摂るかと言うことですかね。外来でプロバイオティクスを飲んでいる方は多いですか？

Dr.菰池
多いですね。

Dr.大友
食物繊維をサプリメントで摂る方はいらっしゃいますか？

Dr.菰池
たくさんはいらっしゃらないですが、サプリメントで最近摂るようになった方はいらっしゃいます。

Dr.大友
Dr.菰池の中ではどっちがどっちとは言えないでしょうが、食物繊維とプロバイオティクス。食物繊維であれば水溶性食物繊維のプレバイオティクスがあるでしょうけど、どちらが大事ですか？

Dr.菰池
難しいご質問ですが。。

Dr.大友
予算の問題もあるからね。

Dr.菰池
私はサプリメントは食事の補間と言う意味合いでいいと思いますので、先程お食事の具体的なメニューをお出ししましたが、食物繊維は食事から摂る方がいいと思います。一日これくらい食事で頑張って摂ったけど、あとこれくらい足りないと言う分をサプリメントで摂るといいと思います。

Dr.大友
なるほど。食事で足りない分の食物繊維を足すということですね。
プロバイオティクスは？

Dr.菰池
プロバイオティクスは乳糖不耐症みたいなものの影響もありますので、乳製品を摂ることが大丈夫な方市販のヨーグルトでもいいと思います。その方が手軽に摂れますよね。ただそれでもあまり効かないとか、もう少し足りないと思われる方はサプリメントや、処方薬でもプロバイオティクスを一部出せるものもありますので、そうしたもので補完して頂くといいと思います。

Dr.大友
わかりました。何はともあれ食事から。便秘の人はしばらくは玄米、雑穀米。
ニガリはどうですか？

Dr.菰池
効く方は効きますよね。マグネシウムが豊富で。

Dr.大友
それはお通じを緩くする緩下剤として効く感じですか？

Dr.菰池
はい、そう思います。

Dr.大友
できるだけ食物繊維の多い食事を食べながら腸内環境を意識していくということですね。

Dr.菰池
はい。腸内環境が非常に注目されていますけれど、便秘も腸内環境を整えることで改善できる可能性もあると思います。

Dr.大友
慢性便秘を放置しておくことは命を落とす可能性もあると言うことで、非常に軽く見られがちですけどすごく重要なテーマだったかなと思います。

Dr.菰池
そうですね。たかが便秘されど便秘。

Dr.大友
ありがとうございました。

大友博之　渋谷セントラルクリニック　エグゼクティブディレクター

日本抗加齢医学会専門医、日本麻酔科学会専門医、日本医師会認定産業医、国際抗加齢医学会専門医(WOSAAM)

免疫栄養学に基づいた食事指導、ホルモン補充療法、再生医療、運動療法を取り入れた新しい統合医療をベースにした診療で著名人にもファンが多い。最先端の西洋医学に通じている一方で、「鍼治療の魔術師」と呼ばれるほどハリ治療の名手で東洋医学にも造詣が深い。