④ 便秘の種類によって取るべき食物繊維が違う

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Dr.大友 (イシペディア編集長) 
慢性の便秘を予防するためには何を食べたら良いんですかと聞かれたら、普通のお医者さんは食物繊維と答えますよね。

Dr.菰池(たまちホームクリニック院長) 
そうだと思います。間違いないです。

Dr.大友
それって本当に間違いではないのですか。現実的には日本人は食物繊維が足りているんですか?

Dr.菰池
足りてないですよね。

Dr.大友
足りていない!どれくらい足りていないですか?

Dr.菰池
推奨されている量よりも4分の3ぐらいしか摂っていないと言われてますので、プラス5gぐらいは1日量で必要と言われています。

Dr.大友
ここに資料があります。18歳以上の男性は20g以上、女性は18g以上食べないといけないと書いてあります。

Dr.菰池
そのように推奨されていますよね。そこに実際食べているのが14~15gぐらいですので、プラス5gあれば。

Dr.大友
4分の3のわけですね。

Dr.菰池
そうですね。

Dr.大友
プラス5gといっても困りますよね。

Dr.菰池
なかなか摂取できないですよね。プラス5gと言うのも。

Dr.大友
だいたい食物繊維5gと言われてもよく分からないですよね。
そもそも食物繊維にもいくつかタイプがありますよね?

Dr.菰池
そうですね。水溶性食物繊維不溶食物繊維、これらをバランスよく摂ることが大事だと思います。

Dr.大友
便秘において。水溶性食物繊維と不溶食物繊維で違いとかあるんですか?

Dr.菰池
水溶性食物繊維は便を柔らかくする作用があると思います。スムーズに便を出せる。

Dr.大友
柔らかくする。先ほどで言うと酸化マグネシウム的な働き。

Dr.菰池
そうです。どちらかというとそういう効果です。

Dr.大友
なるほど。不溶性食物繊維はどうですか?

Dr.菰池
不溶性食物繊維は純粋にお通じの量を増やすと言うことですね。

Dr.大友
腸を動かしてくれるから。

Dr.菰池
そうですね。便の量が増えるので刺激になり腸が動き始めると言うことが期待できます。

Dr.大友
糞便の種類とか便秘のタイプによって追加する食物繊維の5gは変えた方が良いということでしょうか?

Dr.菰池
その方が効率的だと思います。

Dr.大友
例えば便秘、便秘の方いますか?
カメラマンの女性の方、どんな糞便ですか?

カメラマンの女性 
鹿のような。。

Dr.大友
奈良公園の鹿のような小さいのがポツポツ出てくる。頻度はどうですか?

カメラマンの女性 
頻度は少なく2~3日に一回。

Dr.大友
Dr.菰池、どのような食物繊維お勧めしますか?

Dr.菰池
恐らくそういう方が多いと思います。お若い女性の方で便秘の方。食事の注意点としては水溶性食物繊維を中心に増やして頂くと良いかと思います。

Dr.大友
水溶性の食物繊維を中心に増やすと言われてもわからないと思います。

Dr.菰池
そうですね。食事で言うとペクチン。これはお野菜とか果物一般に含まれてるようなものです。あとはグルコマンナンと言いますけど。

Dr.大友
あれですね。マンナンライフの。。

Dr.菰池
いわゆるコンニャクですね。こう言うものを中心に摂って頂く。あとはアルギン酸と言われてるもの、これは海藻類です。昆布とかメカブ、ワカメに含まれているものです。あとはベータグルカンも水溶性食物繊維す。

Dr.大友
オーツ麦とか。

Dr.菰池
大麦などに含まれていると言われています。あとはイヌリンと言うものも最近注目されています。これはゴボウとか菊芋、チコリーなどに含まれていると言われています。

Dr.大友
こういう水溶性食物繊維がお通じを柔らかくしてくれると言うことですね。

Dr.菰池
可能性があります。5g摂るのは量的には多いかもしれませんが、お薬を飲むのが嫌な方は食事で補充するとよろしいかと思います。

Dr.大友]
僕も5gの水溶性食物繊維のサプリメントを摂っていますからね。確かに一杯が5gだけど理由があるんですね。

Dr.菰池
足りない分を補充する。

Dr.大友
意外な真実がわかってしまいましたけど、あとは不溶性食物繊維だとどんなものがありますか?

Dr.菰池
そうですね。不溶性の食物繊維の代表的なものはセルロースになると思います。これもお野菜一般、果物、穀物に含まれているものです。

Dr.大友
なるほど。他はいかがですか?

Dr.菰池
あとはセルロースの仲間でヘミセルロースがあります。これもお野菜、お豆、穀物全般に含まれているタイプのものです。

Dr.大友
まだありますか?

Dr.菰池
あとリグニンと言う物質があります。

Dr.大友
ココアだ!

Dr.菰池
そうですね。最近注目されているココアとかピーナッツなどに多く含まれてると言われています。

Dr.大友
多くの場合、これは診断ではないし、人にもよるけれどもという前提です。
でも最後には水溶性食物繊維か不溶性食物繊維を足さなければいけないわけだから、糞便が出る回数が少なければかさを増やすために不溶性食物繊維を考えるということですね。もちろん水溶性食物繊維を摂らなくていいと言う意味ではなく。

Dr.菰池
はい。どちらが良い、悪いではないですからね。

Dr.大友
バランスが大事ですか?

Dr.菰池
はい、バランスですね。

Dr.大友
どちらかと言うと水溶性食物繊維は摂りやすいですよね。

Dr.菰池
そうですね。これまで挙げたものを見て頂くと水溶性食物繊維の方が摂りやすいと思います。

Dr.大友
それこそグルコマンナン。マンナンライフと話し出ましたけど、コンニャクみたいなものでもいいのですか?

Dr.菰池
いいと思います。

Dr.大友
多分1つが5gぐらいですよね。

Dr.菰池
そうですね。ずっと続けると言う意味ではいいと思います。

Dr.大友
どうしても手元に野菜がなくてコンビニにでどうにかしないといけない時もありますよね。
理想かどうかは別として。それは考えるべきことですね。

Dr.菰池
そうですね。純粋な食物繊維だけを摂れると言うよりは恐らく添加物みたいなものが含まれているでしょうけども、そういうことは今回は抜きにして食物繊維の摂取だけを考えるとよろしいかと思います。

Dr.大友
コンニャクはあり。

Dr.菰池
ありかと思います。

Dr.大友
コンニャクはおでんにも入っているでしょうし。

Dr.菰池
そうですね。

Dr.大友いろんなもの入っていますものね。そういうことも含めてプラス5g。

Dr.菰池
頑張っていきたいですよね。

Dr.大友
わかりました。
引き続きお食事についてお伺いしたいと思います。

 

大友博之 渋谷セントラルクリニック エグゼクティブ ディレクター

日本抗加齢医学会専門医、日本麻酔科学会専門医、日本医師会認定産業医、国際抗加齢医学会専門医(WOSAAM)

免疫栄養学に基づいた食事指導、ホルモン補充療法、再生医療、運動療法を取り入れた新しい統合医療をベースにした診療で著名人にもファンが多い。最先端の西洋医学に通じている一方で、「鍼治療の魔術師」と呼ばれるほどハリ治療の名手で東洋医学にも造詣が深い。

またワインと健康食の愛好家しても名高く、ボルドー、ブルゴーニュ、シャンパーニュのワイン騎士団から名誉ある「シュバリエ」を叙任されているほか、料理芸術や食の楽しみといった価値感を共有する美食家が集う日本ラ・シェーヌ・デ・ロティスール協会の「オフィシエ」でもある。

菰池信彦 たまちホームクリニック院長

日本内科学会認定医、日本消化器病学会認定消化器病専門医、日本消化管学会認定指導医、日本肝臓学会肝臓専門医、日本ヘリコバクターピロリ学会認定感染症認定医、日本がん治療認定医機構がん治療認定医、日本カプセル内視鏡学会認定医、日本医師会認定産業医

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