不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維とは、植物細胞の外側の「細胞壁」をつくっている成分のことで、主に穀類や野菜、大豆などの豆類などに多く含まれています。不溶性食物繊維は、食品中の外皮に特に多く含まれるためよく噛む必要があり、咀嚼(そしゃく)の回数が増えることから食べ過ぎを抑え、肥満を予防する効果が期待できます。また、唾液の分泌も促進されるため虫歯予防にも役立ちます。

不溶性食物繊維は、水分を吸収・保持するという性質をもつため、便のかさを増し、また柔らかくすることで便秘予防にもつながります。

不溶性食物繊維の種類と多く含まれる食品

・セルロース
ごぼうなどの野菜や豆類、米ぬかや小麦ふすまなど穀類の外皮に多く含まれる成分で、便のかさを増し便通を促すため、便秘や大腸ガンの予防に役立ちます。また、体内のダイオキシンなどの有害物質を吸着して体外に排出します。

・ヘミセルロース
ペクチンやセルロースとともに植物の細胞壁を構成する成分で、米ぬかや小麦胚芽、そばの種子やとうもろこしの外皮など、穀類の外皮に多く含まれます。セルロースに似た性質をもちますが、構造や性質はその半分(ヘミ)程度であることから、ヘミセルロースと呼ばれています。米ぬかのヘミセルロースからつくられたアラビノキシランという成分が、がん細胞の増殖を抑制するとして注目され研究が進められています。

・ペクチン
水溶性と不溶性のものがあり、不溶性のペクチンは未熟な果物の果皮や野菜に多く含まれ、熟すと水溶性に変化します。細胞壁の成分としてセルロースを包んでいる成分で、大腸内で善玉菌を増やし便秘の予防などに役立ちます。

・リグニン
小麦ふすまや豆類、ココアなどに多く含まれる成分で、植物の細胞壁と細胞壁の間に存在し結びつける役割をしています。腸内で水分を吸収して膨らむため、便秘や大腸がんの予防に役立つほか、コレステロールなどを体外へ排泄する働きをもつため、動脈硬化や脳梗塞の予防にも効果が期待できます。

・キチン・キトサン
カニやエビの殻、イカの軟骨に含まれる動物性の成分で、化学処理したものはキトサンと呼ばれています。キトサンは水には溶けず酢や胃酸には溶けるようになるため、体内でさまざまな働きをします。特に、高血圧の原因となる塩素を吸着し体外へ排泄するのはキトサンの特徴的な構造によるもので、他にコレステロール値の上昇を抑制する働きなども期待できます。