高エネルギーの抗酸化のスーパーフード「くるみ」 くるみ
くるみは高エネルギーの抗酸化のスーパーフード。質の良いオメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることから生活習慣病のリスクを下げたり、認知症の予防に効果が期待される食品です。一般的なくるみの旬は9月～10月となります。
栄養素
くるみは100gで674kcalもある高エネルギー食品で、その約70%が脂質です。その脂質はリノール酸やαリノレン酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸で、コレステロールの血管への沈着を防止し動脈硬化の予防に効果的です。
αリノレン酸はナッツ類の中でも特にくるみに多く含まれ、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、糖尿病や心臓病、その他の生活習慣病のリスクを下げるだけでなく、神経細胞膜の働きを助け、認知症予防や集中力向上など脳機能の強化に効果があります。
そして、くるみに含まれるポリフェノールはくるみポリフェノールと呼ばれ、抗酸化値がナッツ類の中で最も高い値です。この抗酸化作用により活性酸素が抑制され、老化や動脈硬化、高血圧の予防に効果があると言われています。
その他にも、くるみにはビタミンやミネラル、良質のたんぱく質が豊富に含まれており大変栄養価の高い食品と言えます。
くるみの主な栄養成分（可食部100g本あたり）
・ たんぱく質・・・14.5g
・ 脂質・・・68.8g
・ 食物繊維・・・7.5g
・ 鉄・・・2.6mg
・ 葉酸・・・91μg
効能・効果
心血管病予防：オメガ3脂肪酸がコレステロールや中性脂肪を下げ高血圧や動脈硬化を予防する
便秘予防：食物繊維が多く含まれている上、くるみの脂質が便の滑りを滑らかにする
老化防止：抗酸化物質が体の酸化を抑制し、老化を防止する
疲労回復：ビタミンB1が糖質をエネルギーに変え、疲労物質である乳酸を分解する
東洋医学的側面
・ 寒熱：温（穏やかに体を温める）
・ 昇降・収散・潤燥：昇（気や熱を上昇させる）
・ 臓腑：肝、腎、肺、大腸
・ 五味：甘（補い滋養する作用）
・ 毒性：なし
腸燥による便秘
むくみや冷え
虚寒による喘息と咳嗽
栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法
殻付きのくるみは冷暗所で保存します。ローストされたくるみはできるだけ酸化を避けるために、なるべく空気に触れないよう密閉容器に入れ、冷暗所か冷蔵庫で保存します。
生でもローストしても美味しく食べられますが、熱することで壊れてしまう栄養素もあるため生の方がおすすめです。そのため、くるみは渋皮つきのまま食べると効率的に栄養を摂取できます。
