ポリフェノール ぽりふぇのーる

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ポリフェノールとは、植物が作り出す色素や渋み、苦み、アクなどの成分で自然界には数千種類あるといわれている栄養素です。ポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、赤ワインなどに含まれるワインポリフェノール、緑茶などに含まれる茶カテキン、大豆に含まれるイソフラボンなどが良く知られています。

生理作用

ポリフェノールは植物の光合成により作り出される成分のため、ほとんど全ての植物に存在しています。

ポリフェノールは構造の違いから、フラボノイド系とノンフラボノイド系に分類され、さらにフラボノイド系は、フラボン類、フラボノール類、イソフラボン類、カテキン類、アントシアニジン類などに分けられます。 

これらの成分は大きなくくりでいえば、すべてポリフェノールの仲間といえます。また、さまざまなポリフェノールには共通して、強い抗酸化作用があることが特徴です。

人間の体内にある酸素の2%は有害な活性酸素に変化し、活性酸素は細胞や遺伝子などを傷つけます。そのため、活性酸素を放っておくと、やがては、がんや動脈硬化などさまざまな病気の原因になったり、細胞や血管の老化を引き起こしたりします。

そこでポリフェノールの強力な抗酸化作用によって、体内で発生した活性酸素の除去や抑制を行うのです。つまり、ポリフェノールを摂取することにより、病気や体の老化などを防ぐことができるのです。

代表的なポリフェノール 

・アントシアニン……ブルーベリーやカシスなどに含まれる青紫色の色素で、視力の回復や肝機能改善する働きがあります。

・レスベラトール……ぶどうやサンタベリーなどに含まれるポリフェノールで、長寿遺伝子といわれるサーチュイン遺伝子を活性化させ、細胞の生まれ変わりを促進し、アンチエイジングに効果があります。

・クルクミン……ウコンに含まれる黄色の色素です。肝機能の改善や胆汁酸の分泌促進、アルコールの代謝を促進します。二日酔いの予防にも役立ちます。

・カテキン……緑茶や紅茶などに多く含まれる独特の渋みが特徴のポリフェノールです。脂肪の吸収を抑える働きがあり、ダイエットに役立ちます。また、抗菌・殺菌作用が強く虫歯や口臭の予防にも効果があります。

・イソフラボン……大豆に多く含まれるポリフェノールで、女性ホルモンに似た働きがあり、更年期障害の緩和に効果があります。また、血行を促進し、冷え症を改善する効果などもあります。

・ルチン……そばやイチジクなどに多く含まれるポリフェノールです。血管を強くする作用や血圧を下げる効果があります。

過剰・欠乏症状

多くのポリフェノールは水に溶けやすい性質があるため、体に必要な分だけが利用され、余ったものは排泄されます。ポリフェノールが不足すれば、体の抗酸化作用などが低下しますが、過剰に摂取した場合の副作用などは確認されていません。

ポリフェノールの一日当たりの摂取基準(成人男性、成人女性、摂取上限) 

・成人男性……1,000~1,500㎎(目安)

・成人女性……1,000~1,500㎎(目安)

・摂取上限……特になし

ポリフェノールを多く含む食品(食材100g当たりの含有量)

植物によって含まれるポリフェノールや機能性が異なるため、一概にはいえません。どのような目的で摂取するかにより、それぞれのポリフェノールをチェックしてみましょう。

ポリフェノールの上手な摂取方法

・ポリフェノールの抗酸化作用は摂取後2時間で高まり、4時間で無くなるといわれています。3~4時間毎に摂取すると効果が持続し、健康維持に役立ちます。

・ポリフェノールは水に溶けやすい性質があり、体内に蓄積できないため、できるだけこまめに摂るようにしましょう。毎食だけでなく、食間(食事と食事の間)に緑茶や紅茶、カシスジュースなどを飲むように心掛けると効果的です。

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