不飽和脂肪酸 ふほうわしぼうさん

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肉の脂身や調理油などを構成する主な成分を脂肪酸といいます。脂肪酸には多くの種類があり、炭素の構造(炭素の二重結合の有無)によって、大きく2つに分けられます。二重結合がないものを「飽和脂肪酸」、二重結合があるものを「不飽和脂肪酸」といいます。

不飽和脂肪酸も構造の違いによって、いくつかの種類に分けられます。炭素の二重結合が一つだけのものを「一価不飽和脂肪酸」、二重結合が2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と呼んでいます。

脂肪酸には多くの種類があり、それぞれ体内での機能や役割が異なります。大まかにいえば、不飽和脂肪酸は健康増進や病気の予防に役立つ有益な脂肪酸といえます。

生理作用

不飽和脂肪酸のうち、一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸が代表的です。オレイン酸は、オリーブ油やひまわり油など植物油、アーモンドなどナッツ類に多く含まれています。

オレイン酸には、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを減らし、肥満や高血圧、動脈硬化など生活習慣病を予防する働きなどがあります。

多価不飽和脂肪酸には、n-3系(ω-3系ともいう)に分類されるαリノレン酸や、DHA、EPA、n-6系(ω-6系ともいう)に分類されるαリノレン酸やγリノレン酸などの種類があります。

αリノレン酸には高血圧の予防やアトピー性皮膚炎や花粉症などアレルギー疾患を改善する効果があります。また、DHAやEPAには血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDL(善玉)コレステロールを増やす働きなどがあります。

リノール酸やγリノレン酸、アラキドン酸などn-6系脂肪酸には、血中のLDLコレステロールを減少させる効果、高血圧の改善、血糖値を下げる効果、血栓を予防する効果などがあります。

過剰・欠乏症状

・不飽和脂肪酸は摂りすぎると肥満の原因になります。特にn-3系脂肪酸の摂りすぎは、肥満だけでなく、吐き気やげっぷ、鼻血、軟便などの症状が起こることがあります。また、n-3系脂肪酸が不足すると発育不良、皮膚炎、動脈硬化、学習能力や集中力の低下などを招くことがあります。

・n-6系脂肪酸を摂りすぎると脂質異常症、動脈硬化、アレルギー症状が悪化するなどの症状を引き起こすことがあります。また、n-6系脂肪酸が不足すると、発育不良、皮膚炎、動脈硬化などを引き起こす恐れがあります。

・不飽和脂肪酸は不足してもいけまんせんが、健康に良い油だからといって、摂りすぎてもいけません。過不足なくバランスよく摂ることを心掛けましょう。

不飽和脂肪酸の一日当たりの摂取目安量

n-3系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

  • 男性

(18~29歳)……2.1g以上

(30~40歳)……2.2g以上

(50~69歳)……2.4g以上

(70歳以上)……2.2g以上

  • 女性

(18~29歳)……1.8g以上

(30~40歳)……1.8g以上

(50~69歳)……2.1g以上

(70歳以上)……1.8g以上

 n-6系脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)     

  • 男性

(18~29歳)……11g

(30~40歳)……10g以上

(50~69歳)……10g以上

(70歳以上)……8g

  • 女性

(18~29歳)……9g未満

(30~40歳)……9g未満

(50~69歳)……8g未満

(70歳以上)……7g未満

※一価不飽和脂肪酸は、食事から摂取しないと不足する脂肪酸ではないため、摂取目安は特にありません。

不飽和脂肪酸を多く含む食品(食材100g当たりの含有量)

 一価不飽和脂肪酸

  • オリーブ油……74.04g
  • ひまわり油……79.90g
  • マカダミアナッツ……59.23g
  • アーモンド……34.77g
  • 牛肉(尾)……27.24g
  • 鶏肉(皮)……25.23g
  • ベーコン……18.0g
  • 卵(卵黄)……11.99g
  • アボカド……10.82g
  • さんま(生)……10.44g
  • 本マグロ(脂)……10.20g
  • ぎんだら……9.72g

 多価不飽和脂肪酸

  • とうもろこし油……51.58g
  • くるみ……50.28g
  • ごま油……41.19g
  • 油揚げ……17.43g
  • いわし(油漬け)……13.96g
  • ツナ缶(脂漬け)……12.16g
  • あんこうの肝……8.47g
  • 湯葉……7.06g
  • しめさば……7.05g
  • 本マグロ(脂身)……6.41g
  • 納豆……5.39g
  • 大豆(茹で)……4.93g

不飽和脂肪酸の上手な摂取方法

・飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取割合は“3:4:3”が理想的です。このバランスが崩れると、肥満や脂質異常症、血栓、アレルギー症状、活性酸素の増加などを引き起こすことがありますので注意しましょう。

・一般的に、n-6系脂肪酸の摂取は過剰ぎみ、n-3系脂肪酸は不足ぎみといわれています。食生活の中で不足している脂肪酸をバランスよく摂るように心掛けましょう。

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