サバは、青魚の代表でEPA・DHAが豊富です。血液をさらさらにする食材として健康に良いとされています。

マサバの旬は、晩秋から冬にかけてですが、10～11月の晩秋に獲れるものを秋サバ、12～翌2月ごろに獲れるものを寒サバと言います。冬は脂がのり最もおいしい季節になります。

栄養素

サバには筋肉の回復に効果があるバリン、ロイシン、イソロイシンや、クエン酸回路を活性化させる効果があるアスパラギン酸などのアミノ酸が多く含まれています。

また、サバには分子量が大きく、二重結合の多いエイコサペンタエン酸（EPA：イコサペンタエン酸（IPA）とも言います）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。EPAやDHAには血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。また、DHAには脳内に取り込まれ、神経のシナプスを活性化させる働きがあるほか、炎症を抑える作用もあります。

マサバの栄養成分（可食部100gあたり）

・たんぱく質・・・20.7ｇ
・マグネシウム・・・32mg
・鉄・・・1.1mg
・ビタミンE・・・0.9mg
・ビタミンD・・・11.0μg
・ナイアシン・・・10.4mg
・ビタミンB6・・・0.51mg
・ビタミンB12・・・10.6μg

効能・効果

高血圧・動脈硬化予防：EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の濃度を低下させて、高血圧や動脈硬化を防ぎます。

循環器疾患の予防：EPAやDHAなどの働きにより、血液をサラサラにしてくれる他、ビタミンEの働きによりが血管を拡張してくれるので、心臓病などの循環器疾患を予防できます。

疲労回復：バリン、ロイシン、アスパラギン酸など疲労回復に効果がるアミノ酸を多く含んでいます。また、糖質や脂質などを代謝してエネルギー産生を助けるビタミンB群も豊富に含まれています。

学習能力・記憶力の向上：EPAやDHAは、脳細胞を活性化させて学習能力や記憶力を向上させます。また、脳細胞を柔らかくし、シナプスを活性化させて情報伝達を促進します。

東洋医学的側面

・寒熱：平（体を温めも冷やしもしない）
・昇降・収散・潤燥：潤（体を潤す性質）
・臓腑：脾・胃・心・腎　
・五味：甘（補い滋養する作用）
・毒性：なし

血液を補い、血液の巡りを良くします
肺の機能を高め、咳を和らげます
消化機能を高め、疲労を回復させます
利尿効果があり浮腫みを解消する

栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法

サバの皮にはビタミンB2が多いので、皮も一緒に食べることがおすすめです。また、サバ味噌はDHAを効率よく摂取できる調理法です。

鮮度が低下すると、サバに含まれるヒスチジンがヒスタミンに変化します。ヒスタミンはアレルギー物質なので、摂取すると湿疹などのアレルギー症状を引き起こします。ヒスタミンは加熱しても分解することが出来ませんので注意が必要です。

【監修】　大友博之　渋谷セントラルクリニック　エグゼクティブ ディレクター