魚油 ぎょゆ

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魚油はイワシサバなど漁獲量の多い魚から油分を分離して抽出される油脂です。酸化しやすく、放置すると独特の生臭い悪臭を放ちます。身近なものに例えると、魚の缶詰やオイルサーディンのを凝縮したようなものです。そのままの状態では、あまり食用には適しません。

常温では液体ですが、硬化させ、マーガリンやショートニング、固形石鹸の原料として使われます。また、栄養素を抽出しサプリメントの原料としても利用されます。

栄養素

魚油の成分は100%脂質です。飽和脂肪酸のパルミチン酸、不飽和脂肪酸のオレイン酸、多価不飽和脂肪酸のDHAEPAなどを含有しています。特に青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれており、医薬品やサプリメントの原料としても用いられます。

一般的にイワシ、サンマ、サバなど青魚の脂肪酸は、脳や体の機能を維持するために理想的な組成といわれています。

魚油(イワシ原料)の主な栄養成分(100gあたり 大さじ89杯 )

総カロリーと三大栄養素

・エネルギー……902kcal
タンパク質……0g
脂質……100g
炭水化物……0g

ビタミン

ビタミンD……8.3㎍

脂肪酸

・飽和脂肪酸……29.89g
一価不飽和脂肪酸……33.84g
多価不飽和脂肪酸……31.86g
n-3系脂肪酸……22.76g

その他

コレステロール……710mg

効能・効果

脳の機能を活性化する

魚油に多く含まれるDHAは、脳のニューロンという神経細胞に多く含まれており、神経細胞を活性化し、記憶力や学習力、集中力を高める働きがあります。また、近年になり、アルツハイマー型認知症や老人性認知症の予防に効果があると期待されています。

血液をサラサラにし、血管をしなやかにする

魚油に含まれるEPAは、血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする作用があります。また、血管壁の細胞を柔軟にし、血管をしなやかに保つ働きがあります。高血圧や脂質異常症を防ぎ、生活習慣病や循環器疾患を予防する効果につながります。

がん予防

DHAやEPAなどn-3系(オメガ3ともいう)の脂肪酸を日常的に多く摂取している人は、摂取していない人よりも、将来的に大腸がんや乳がんで死亡するリスクが低いことが分かっています。DHAEPAを日頃から摂取することで、がんの予防効果が期待されています。

東洋医学的側面

・寒熱:平(体を温めも冷やしもしない)
・昇降・収散・潤燥:潤(体を潤す性質)
・臓腑:肝、脾
・五味:甘(補い滋養する作用)
・毒性:無毒

血行促進や血栓の予防に効果があります
老化を予防止します
脳を健康にする作用があります
イライラを改善します

栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法

魚油は国内では、大手スーパーや食品加工工場から出される魚の「アラ」が原料となっています。食品としてそのまま利用するというより、栄養素を抽出し健康食品やサプリメントなどに加工したものを利用するのが一般的といえます。

日常の食生活の中で、サバやイワシ、アジなど青魚を積極的に摂ることで、魚油の成分が補われ、健康増進の効果が得られます。鍋料理やスープなど魚の煮汁まで飲めるように調理すると魚油の成分を残さず摂れます。嫌でなければ、魚の缶詰の汁も利用しましょう。

動物油、植物油、魚油に由来する油脂の摂取割合は、451が理想といわれています。健康に良いからといって魚油だけを過剰に摂取するのではなく、動物油や植物油を合わせ、バランスよく摂取することが大切です。

 

【監修】 大友博之 渋谷セントラルクリニック エグゼクティブ ディレクター

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