EPA(エイコサペンタエン酸) いーぴーえー(えいこさぺんたえんさん)

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EPA(エイコサペンタエン酸)は青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一つで、体内で合成できない必須脂肪酸です。そのため、食事などから必ず摂取する必要があります。EPAはマグロやサンマ、イワシなど魚類に多く含まれています。

EPAには血液中のLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きなどがあり、健康を保つ上で欠かせない栄養素です。国際的にはIPA(イコサペンタエン酸)と呼ばれることもあります。

生理作用

EPAは血中の中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロール値を低下させ、血液をサラサラにして血流を改善する働きがあります。血液の流れが良くなるため、高血圧の改善や血栓を溶かす効果につながります。

また、脂質異常症や動脈効果を予防し、脳梗塞など脳血管障害、狭心症や心筋梗塞など虚血性心疾患などの予防にも効果があります。その他にも、アレルギー疾患を改善する効果やリウマチなど慢性関節炎を緩和する効果、うつ病や認知症の予防効果などが確認されています。

EPAと同じn-3系脂肪酸にはDHAがありますが、DHAは脳の血管の入り口となる血液脳関門というフィルターを通り抜け、脳細胞に直接作用します。しかし、EPAは血液脳関門を通過できず、脳神経細胞に直接働くことができません。

ただし、DHAはEPAから合成できるので、EPAを十分に補うことでDHAの産生が促進されるといえます。DHAとEPAは一緒に摂ると相乗効果を発揮します。

過剰・欠乏症状

DHAを過剰に摂取すると血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなる場合があります。ワルファリンなど血液の凝固を抑える薬を服用している場合などは、医師や薬剤師に相談しましょう。

DHAが不足すると脳の働きが低下し、記憶や学習機能に支障が起こる場合があります。また、全身の細胞の働きが低下し、倦怠感や精神不安などが起こる場合があります。

EPA(オメガ3脂肪酸)の一日当たりの摂取基準

・成人男性……2.0~2.4g
・成人女性……1.6~2.0g
・摂取上限……3.0g程度 

EPAを多く含む食品(食材100g当たりの含有量)

・クロマグロ(脂身)……1,400㎎
・真イワシ……1,381㎎
・マグロ……1,288㎎
・真サバ……1,214㎎
・ブリ……898㎎
・オイルサーディン……890㎎
・サンマ……844㎎
・メザシ……680㎎
・ししゃも……650㎎
・カツオ……400㎎

EPAの上手な摂取方法

アジやイワシ、サンマなどを一尾丸ごと買う場合は、よく太って張りがあり、目が澄んでいるものや、色や模様がはっきりして光沢のあるものを選びましょう。

EPAは酸化されやすい性質があるため、できるだけ新鮮な青魚などを素早く調理して摂るようにしましょう。抗酸化作用のある緑黄色野菜と一緒に調理すると酸化しにくくなります。

焼き魚にすると油と一緒にEPAも流れ出します。刺身で食べたり、汁ごと飲めるに魚などにすると栄養を逃しません。

サプリメントなどを利用する場合は、決められた摂り方を守り、過剰摂取に気を付けましょう。特に医師から処方されている薬を服用している場合、主治医などに相談してから利用しましょう。

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