オメガ3（ω-3） おめがすりー
オメガ3（ω-3）は不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）の一つで、ヒトの体内で合成できないため、食事などから摂取する必要がある必須脂肪酸です。代表的なオメガ3として、αリノレン酸、DHA（ドコサヘキサエンサン）、EPA（エイコサペンタエン酸）などがあげられます。
それぞれのオメガ3には、私たちの健康増進や病気の予防などに役立つ働きがあり、日々の食生活で意識して摂取することが大切です。なお、オメガ3はn-3系脂肪酸とも呼ばれます。
生理作用
αリノレン酸
αリノレン酸には、高血圧や心疾患の予防、アトピー性皮膚炎などアレルギー症状を改善する効果があります。また、体内ではαリノレン酸からDHAやEPAを合成できるので、DHAやEPAの不足も補います。
αリノレン酸はエゴマ油、亜麻仁油、しそ、えごまなどに多く含まれています。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
中性脂肪を減らし、脂質異常症を改善する効果があります。また、血栓を防ぎ、狭心症や心筋梗塞など虚血性心疾患、脳梗塞など脳血管障害を予防する効果があります。高血圧を改善する作用もあります。
DHAはマグロ、ブリ、サバ、ウナギなどに多く含まれています。
EPA（エイコサペンタエン酸）※IPAともいう
LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を低下させる効果があり、心疾患や脳血管障害を予防します。また、血糖値の上昇を抑え、血流を改善したり、記憶力や集中力を高めたりする効果もあります。
EPAはイワシ、サンマ、サバなど青魚に多く含まれています。
過剰・欠乏症状
オメガ3の摂りすぎにより、吐き気やげっぷ、鼻血、軟便などの症状が起こることがあります。また、n－3系脂肪酸が不足すると発育不良、皮膚炎、動脈硬化、学習能力や集中力の低下などが起こることがあります。
オメガ3を過剰に摂取すると逆効果が生じることがあります。健康に良いからといって摂りすぎず、決められた摂取基準を守って摂取しましょう。
オメガ3の一日当たりの摂取目安量
【男性】
（18～29歳）……2.0ｇ以上
（30～49歳）……2.1ｇ以上
（50～69歳）……2.4ｇ以上
（70歳以上）……2.2ｇ以上
【女性】
（18～29歳）……1.6ｇ以上
（30～49歳）……1.6ｇ以上
（50～69歳）……2.0ｇ以上
（70歳以上）……1.9ｇ以上
オメガ3を多く含む食品（食材100g当たりの含有量）
＜食用油＞
・大豆油……6.10g
・ひまわり油……0.43g
・綿実油……0.34g
＜魚類＞
・クロマグロ（トロ）……5.81g
・サンマ……3.78g
・ブリ……3.35
・真いわし（生干し）……3.12g
・真サバ……2.12g
オメガ3の上手な摂取方法
オメガ3は、同じく不飽和脂肪酸の一つオメガ6との比率を1：4で摂取することが理想的です。バランスよく摂るようにしましょう。
一般的にn-6系脂肪酸の摂取は過剰気味、ｎ－3系脂肪酸は不足気味といわれています。食生活の中で不足している脂肪酸をバランスよく摂るようにしましょう。
オメガ3は青魚などに多く含まれますが、非常に酸化しやすい性質があるため、新鮮なん魚などをできるだけ早く調理して食べることが大切です。また、油もできる限り、早めに使い切るようにしましょう。
