βカロテンの王者「ニンジン」 にんじん
ニンジンは、セリ科の根菜類です。
ニンジンの旬は秋から冬です。現在は産地を変えながら一年中出荷されていますが、秋から冬の旬のにんじんは甘みや栄養成分が豊富です。
流通しているニンジンのほとんどは西洋種ですが、紅色の「金時にんじん」は東洋種です。
栄養素
ニンジンはカロテンを豊富に含んでいます。
ニンジンは、西洋系のオレンジ色より、赤身の強い金時ニンジンなどは、リコピンというトマトに含まれる色素が含まれています。リコピンはカロテンの一種で、高い抗酸化作用があります。
ニンジン特有の甘みは、蔗糖とブドウ糖によるものです。その他、ペクチンなどの食物繊維も含まれています。
葉にも豊富な栄養が含まれています。タンパク質は根の3倍、カルシウムが5倍、ほかにも脂質や鉄分などが含まれています。
ニンジンの主な栄養成分（可食部100g本あたり 1本(中) 150g）
・エネルギー……39kcal
・炭水化物………9.3ｇ
・食物繊維………2.8ｇ
・β‐カロテン……8600μg
・カリウム………300mg
効能・効果
ニンジンにたっぷりと含まれているβ‐カロテンは、抗発がん作用や免疫賦活作用があります。体内に入るとビタミンＡに変換されて、髪をつややかに保ち、視力を高め、粘膜や皮膚の強化にも役立ちます。粘膜を強化して免疫力を高め、喉や肺などの呼吸器系を強化する働きも強いので、風邪や感染症の予防にもおすすめです。さらにβ‐カロチンは、高血圧の症状改善にも効果があります。 生の状態よりも茹でたものの方が、β-カロテンの体内への吸収率が高いとされています。
リコピンは、高い抗酸化作用が特徴です。アンチエイジング効果や成人病予防の働きが期待できます。
カリウムは、体内にある余分な塩分を排出させる働きがあるためむくみの解消に役立ちます。
食物繊維は便秘の解消に役立ち、腸内フローラが活性化しやすい腸内環境を整えてくれます。
東洋医学的側面
・寒熱：微温（やや穏やかに体を温める）
・昇降・収散・潤燥：潤（体を潤す性質）・降（気を降ろす）
・臓腑：肺、脾、肝
・五味：甘（補い滋養する作用）・辛（発散、気を巡らせる作用）
・毒性：なし
消化不良の解消
夜盲症の改善
解毒・解熱効果
脾臓を活性化する
腸内環境を整える
栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法
ニンジンの選び方は、色が濃く、鮮やかなものがβ‐カロテンを豊富に含んでいます。先端が丸みを帯びているものや表面に傷やひび割れがないものを選ぶとよいでしょう。
保存するときは、乾燥を防ぐために新聞紙などでくるんでから冷蔵庫の野菜室へ。
葉付きのニンジンは、葉の部分を根本から切り落とし、葉と根を別々に保存したほうが、それぞれの栄養素が逃げず、おいしく新鮮に食べられます。
外側の固い部分（一般に皮といわれている部分）には、グルタミン酸やβ‐カロテンが豊富なので、剥くときはできる限り薄く剥くとよいでしょう。
β‐カロテンは、生のままで摂取するよりも、茹でたり油で調理したほうが、体内に入ってからの吸収率が高まります。スープやバターソテーにすると効率よくβ‐カロテンを摂取できます。
ニンジンの健康効果をアップさせるおすすめのレシピは、ニンジンきんぴらに、しらすをトッピングしたメニューです。ニンジンのβ‐カロテンとシラスのビタミンＥが相乗効果で抗酸化作用を倍増させてくれるので、美容効果や老化防止効果が倍増します。
