お肌や目も守ります「ケール」 けーる
ケールは地中海沿岸が原産でキャベツの原種といわれています。
ケールはキャベツのように丸くならず、葉も大きく厚みがあるのが特徴です。
ケールは栄養価が高く「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれています。また、青汁の原料としても使われます。旬は11～2月頃です。
栄養素
ケールはβ-カロテンやビタミンEの含有量が野菜の中でもトップクラスです。特にβ-カロテンはトマトの5倍も含まれています。また、目の健康を保つカルテノイドの一種、ルテインや睡眠を改善するメラトニンなど特徴のある成分が含まれています。その他にも、ビタミンCや食物繊維、牛乳の2倍のカルシウムなどビタミンやミネラルも豊富です。
ケールの主な栄養成分（可食部100gあたり 大きな葉1～2枚）
・エネルギー……28kcal
・タンパク質……2.1g
・炭水化物……5.6g
・食物繊維……3.7g
・β-カロテン……2900㎍
・ビタミンC……81mg
・ビタミンE……2.4㎎
・ビタミンK……210㎍
・葉酸……120㎍
・カリウム……420㎎
・カルシウム……220㎎
・マグネシウム……44㎎
・リン……45㎎
・鉄……0.8㎎
効能・効果
目の健康を保つ：ケールに多く含まれるβ-カロテンやルテインは目の健康を保ち、紫外線による目のダメージを回復させる働きがあります。特にルテインは「天然のサングラス」とも呼ばれています。
老化防止：ケールに含まれるβ-カロテン（ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、有害な活性酸素の発生を抑制し、細胞の老化を防ぐ働きがあります。
睡眠の改善：ケールには睡眠に関わるメラトニンというホルモンが含まれており、入眠障害や中途覚醒など睡眠障害を改善し、眠りを深くして睡眠を改善する働きがあります。
免疫力の向上：ケールに含まれるβ-カロテンやビタミンCには免疫力を向上させます。また、皮膚や粘膜を強くする働きもあります。
美肌効果：ケールには美肌を保つビタミンCや肌の老化を防ぐビタミンEが多く含まれているため、美肌づくりにも効果があります。
便秘の解消：ケールには食物繊維が多く含まれ、便秘の解消や便通を整える働きがあります。また、食物繊維はコレステロールの排出を促進します。
骨粗しょう症の予防：ケールには牛乳のおよそ2倍のカルシウムが含まれています。骨粗しょう症の予防にも効果があります。
東洋医学的側面
・寒熱：平（体を温めも冷やしもしない）
・昇降・収散・潤燥：特になし
・臓腑：肝、胃、腎
・五味：甘（補い滋養する作用）
・毒性：無毒
体の熱を取り、余分な水分を排出します
気の流れを良くして胃腸の働きを改善します
虚弱体質を改善します
潰瘍を予防する効果があります
腎の機能を高め、むくみの改善や血のめぐりを良くします
栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法
青汁に使用する場合は、葉の緑が濃く大きいものを選びましょう。
料理などに使用する場合は、みずみずしく葉が柔らかいものを選びましょう。
根元が黒ずんでいるものは鮮度が落ちています。
調理の際、熱を加えすぎるとビタミンCなどの栄養が損なわれますので、短時間で調理しましょう。サラダにする場合は冷水にさっとくぐらせると食感が良くなります。
炒めものに使う場合はオリーブオイルなどを利用するとβ-カロテンやビタミンEなど脂溶性ビタミンの吸収が良くなります。
保存する場合は、葉を水で濡らしたキッチンペーパーなどで包み、保存袋に入れ野菜室で保存しましょう。
