苦瓜は苦味のある野菜として知られていますが、栄養価が高く健康にいい野菜としてもよく知られています。

苦瓜は夏の時期が旬で最も栄養価が高いとされます。

栄養素

苦瓜にはビタミンCがとても豊富に含まれています。その量はトマトの約5倍ほどにもなります。さらに、苦瓜のビタミンCは熱に強いため調理しても栄養が失われにくいという特徴があります。ビタミンCには抗酸化作用があり、老化を防止したり疲れにくい体を作ります。

また、苦瓜にはセロリの約2倍もの鉄分が含まれています。鉄分は人間の体に欠かせない必須ミネラルのひとつで、人体に酸素を運ぶヘモグロビンを構成する栄養素です。

そして、食物繊維も何と白菜のおよそ2倍も含まれています。食物繊維は便秘に効果的であり、腸の調子を整える働きがあります。

さらに、苦味のもとであるモモルデシンという栄養成分は、腸内環境を整えるほかに、コレステロール値を低下させる効果もあります。

苦瓜の主な栄養成分（可食部100g本あたり）

・ビタミンC・・・76mg
・カロチン・・・210μg
・鉄・・・0.4mg
・葉酸・・・72μg
・食物繊維・・・2.6g

効能・効果

疲労回復：ビタミンCが非常に豊富に含まれており抗酸化作用により疲れにくい体を作る

ダイエット効果：共益リノール酸が体脂肪の増加を防ぎ太りにくい体質をつくる

糖尿病改善：苦味のもとであるモモルデシンやチャランチンに血糖値を下げる効果がある

夏バテ防止：苦瓜の水分が体を冷やし減少した食欲を回復させる効果がある

東洋医学的側面

・寒熱：寒（体の熱を冷ます）
・昇降・収散・潤燥：降（気を降ろす）
・臓腑：心・肺・脾・胃・肝
・五味：微甘（やや補い滋養する作用）・苦（気を降ろす、固める作用）
・毒性：なし

体の熱を冷ます
コレステロールを下げる
整腸作用

栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法

苦瓜は、乾燥しないように濡れた新聞紙などにくるんで冷暗所に保存するか、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室に保管します。また、さっと茹でたものを冷凍しておけば長期間保存できます。

苦瓜は、加熱してもビタミンCが壊れにくいため、ゴーヤチャンプルーなど油と一緒に調理するのがおすすめです。また、ゴーヤに含まれる豊富な栄養素をまんべんなく摂取するには、苦味はあえてとらないほうがおすすめです。

【監修】　大友博之　渋谷セントラルクリニック　エグゼクティブ ディレクター