コレステロールは脂質の一種で、体内では細胞膜やホルモン、胆汁酸などを作る材料となる重要な物質で
す。脳や神経組織、肝臓などに広く存在しています。

生理作用

私たちの体は60兆個もの細胞からできています。その一つ一つの細胞の細胞膜を構成する成分がコレステロールです。コレステロールと聞くと“体に悪い”ものというイメージがあるかもしれませんが、コレステロールがなければ、私たちの体は成り立たないのです。

コレステロールは脂質（油）なので水には溶けません。そのため、血液中のコレステロールは、水に馴染むタンパク質に覆われて、全身に運ばれます。このタンパク質を「リポたんぱく質」といいます。

リポたんぱく質は、含まれるコレステロールの比重によって分類され、比重が高いものがHDL（善玉）コレステロール、比重が低いものをLDL（悪玉）コレステロールと呼んでいます。HDLとLDLに含まれるコレステロールは全く同じものです。

コレステロールは脂肪の吸収に働く胆汁酸の材料になります。また、コレステロールは、性ホルモンや副腎皮質ホルモンの原料となり、体内のさまざまな生理作用を調節する働きをしています。

さらに、コレステロールは日光に当たると体内で作られるビタミンDの前駆体としての役割もあります。

過剰・欠乏症状

コレステロールを取り過ぎると、血液中の総コレステロール値が高まります。HDL(善玉）コレステロールよりもLDL（悪玉）コレステロール値が高くなるため、動脈硬化や心疾患、や脳疾患などのリスクを高めます。

コレステロールは体内でも合成されるため、不足する心配はありません。コレステロールは一日に体重1㎏あたり12～13mgが体内で合成されます。体重50㎏の人であれば、一日に600～650㎎のコレステロールが合成されています。

肉や卵などを一切食べないベジタリアンやビーガニストの人たちが健康で過ごせているは、体内でコレステロールが合成されていることも関わっています。

コレステロールの一日当たりの摂取基準（単位：％エネルギー ※）

・成人男性……7％以下
・成人女性……7％以下
・摂取上限……上限はありませんが、摂り過ぎには注意が必要です。
※％エネルギーとは一日に摂取する総エネルギーに占めるコレステロールの割合。エネルギーはコレステロールの他にも、炭水化物やタンパク質、アルコールなどからも作られるため。

コレステロールを多く含む食品（食材100g当たりの含有量）

・卵黄（生）……1,400㎎（茹でた場合1,400g）
・全卵……420㎎（茹でた場合420㎎）
・鶏レバー（生）……370㎎
・豚レバー（生）……250㎎
・フォアグラ……650㎎
・すじこ……510㎎
・たらこ……350㎎
・うに……290㎎
・スルメイカ……250㎎
・ししゃも……230㎎
・エビ……160㎎
・タコ……120㎎

コレステロールの上手な摂取方法

コレステロールは不足より過剰摂取に注意が必要です。

コレステロールは食物繊維と結びつき、排出が促進される性質があります。コレステロールの摂り過ぎを防ぐには野菜や海藻など食物繊維を多く摂ることを食習慣にしましょう。

イワシやサンマなど青魚に含まれるDHAやEPAはLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを高める働きがあります。週に1～2度は青魚を献立に加えましょう。

食材を揚げ物や炒め物にすると油を吸いコレステロールも多くなります。揚げるより焼いたり、湯通ししたり、茹でたりすると脂肪が落ち、コレステロールの摂り過ぎを予防できます。

調理に使う油は、バターやラードではなく、オリーブ油やキャノーラ油（菜種油）、紅花油などを使うと、体内の余分なコレステロールを抑制します。