骨細なのにカルシウム満載な「水菜」 みずな
京都の伝統野菜である水菜は、現在ではすっかりと全国の食卓に定着し、鍋やサラダなどに使われる人気の野菜になりました。
水菜の旬は3～4月です。
栄養素
水菜は緑黄色野菜で、色々な栄養を豊富に含む野菜です。特に、βカロテンは緑黄色野菜の最低基準の2倍以上含まれています。βカロテンは抗酸化作用によりガンを抑制したり、悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防する作用があります。
その他にも、水菜にはカルシウム、葉酸、ビタミンCをはじめ、ミネラルもしっかりと含まれています。
カルシウムは小松菜の1.2倍以上も含まれ、骨を丈夫にしたり、神経や筋肉の働きなどを担う重要な栄養素です。ビタミンCはβカロテンとの組み合わせにより、さらに強い抗酸化作用を発揮し、老化防止や美肌効果を高めます。そして、葉酸は母乳を出やすくしたり、胎児の先天性異常のリスクを減らすなど、妊娠中や授乳中の女性に欠かせない栄養です。
ミネラルでは特にカリウムが豊富です。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみを予防したり血圧を下げる働きがあります。
水菜の主な栄養成分（可食部100gあたり）
・カロテン・・・1300μg
・ビタミンC・・・55mg
・カリウム・・・480mg
・カルシウム・・・210mg
・鉄・・・2.1mg
効能・効果
動脈硬化予防：βカロテンが悪玉コレステロールを減らし動脈硬化や心筋梗塞を予防する
老化防止：ビタミンCやβカロテンが活性酸素を抑制し細胞の老化を防ぐ
骨粗鬆症予防：カルシウムが骨を丈夫にし、骨の健康維持に効果を発揮する
貧血予防：鉄分が血液中のヘモグロビンを作り、ビタミンCが鉄分の吸収をアップさせる
東洋医学的側面
・寒熱：涼（穏やかに体の熱を冷ます）
・昇降・収散・潤燥：潤（体を潤す性質）
・臓腑：脾・肝・肺
・五味：辛（発散、気を巡らせる作用）・甘（補い滋養する作用）
・毒性：なし
便通を良くする
体の熱を冷ます
栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法
水菜を選ぶときは、緑が濃く、黄色くないものが新鮮です。
水菜は乾燥を防ぐために、濡れた新聞紙などにくるんで冷蔵庫で保存します。また、寝かせると傷みが早くなるため、できるだけ立てた状態で保存するとよいです。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、水菜をサラダで食べると効率的にビタミンCを摂取できます。その一方で、βカロテンは油と一緒に炒めると栄養の吸収率がアップします。また、加熱しすぎると香りが失われるので、汁物にする場合は火を止めてから入れるとよいでしょう。
