チンゲン菜 ちんげんさい

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チンゲン菜(青梗菜)は中国から伝わった野菜で白菜の仲間です。シャキシャキとした食感が特徴で日本でも人気の高い野菜の一つです。チンゲン菜は年間を通して栽培されていますが、特に4月~5月、10月~11月の穏やかな気候の時期に旬を迎えます。

栄養素

チンゲン菜はβカロテンを多く含み、高い抗酸化作用があり、体の免疫力を高めます。また、ビタミンCは抗酸化力を高めるとともに、コラーゲンの生成を助けるので、美肌効果も期待できます。

その他にも、水分の排出を促進するカリウム、骨の形成に欠かせないカルシウム、貧血を予防する鉄などミネラルを多く含んでいます。食物繊維も豊富なので整腸や便秘の解消にも効果があります。

チンゲン菜の主な栄養成分(可食部100gあたり 葉(大)139g

  • エネルギー……9kcal
  • βカロテン……2000μg
  • ビタミンC……24mg 
  • カリウム……260mg
  • カルシウム……100mg
  • 鉄……1.1mg

効能・効果

  • 抗酸化作用:βカロテンやビタミンCには高い抗酸化作用があります。
  • 目の健康を守る:βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力の維持や目のかすみ、目の疲れなどに効果があります。
  • 免疫力向上:ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、免疫力をアップさせます。
  • 精神の安定:カルシウムは精神を安定させ、気分のイライラを抑制します。
  • むくみの解消:体内の水分を排出するカリウムが多く含まれ、体のむくみを解消します。

東洋医学的側面

  • 寒熱:涼(緩やかに体を冷やす)
  • 昇降・収散・潤燥:降(気の流れや血流を下に降ろす)
  • 臓腑:心、肝、脾、胃(心臓、肝臓、胃の血流を改善する)
  • 五味:甘、苦、辛(血液の循環を良くする、月経痛、冷え性、狭心症などを予防する)
  • 毒性:なし

血行を改善し、痛みを和らげる作用があります。生理痛、肩こり、腰痛、筋肉痛などに効果があります。

体にこもった熱を発散させるため、のぼせやイライラ、高血圧などを改善します。

止血作用があり、生理不順の解消、打撲など内出血や傷の治りを早める効果があります。

栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法

  • 保存する時は、霧吹きで全体に水を噴きかけ、新聞紙で包んでからポリ袋などに入れて冷蔵庫で保管すると鮮度が落ちにくくなります。
  • チンゲン菜を下茹でする時は、茹で湯にお酢を少し加えるとβカロテンの吸収が良くなります。長い時間ゆで過ぎるとシャキシャキとした食感がなくなり、ビタミンCなどの栄養素も溶け出してしまいます。強めに加熱して、できるだけ短時間で手早く調理しましょう。
  • 炒め物などに使う場合は葉と茎の部分を分け、茎の部分を先に炒め、後から葉の部分を炒めるようにすると火の通りが均一になります。

参考文献

  • 『食べるくすりの辞典』鈴木昶・著
  • 『野菜薬膳』橋口亮他・著

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