DHA（ドコサヘキサエン酸）は青魚やマグロなどに多く含まれる不飽和脂肪酸の一つです。
高血圧や動脈硬化、生活習慣病の予防、脳機能の改善などに効果があると注目されています。DHAはサプリメントや健康食品としても市販されており、手軽に利用できるのも便利です。

生理作用

体内にある脂肪は大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸はラードやバターなど主に動物からとれる油で、血液中の中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロール値を増加させる働きがあります。

一方、不飽和脂肪酸は青魚などに多く含まれる油で、中性脂肪を減らし、血中のLDLコレステロール値を低下させる働きがあります。

不飽和脂肪酸にもいくつかの種類がありますが、DHAはｎ‐3系と呼ばれる脂肪酸に属します。LDLコレステロールを減少させるだけでなく、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあり、高血圧、脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病の予防に効果があります。また、血液をサラサラにして血流を改善する働きもあります。

こうした作用により、DHAには狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命にも関わる病気の予防に効果があります。

また、DHAは脳や神経の情報伝達に関わり、記憶や学習の能力を向上させる作用があることが分かっています。近年ではアルツハイマー型認知症の改善にも効果があるのではないかと期待されています。

その他にも視力を回復する効果やアトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などアレルギー疾患にも効果があると注目されています。

過剰・欠乏症状

DHAを過剰に摂取すると血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなる場合があります。ワルファリンなど血液の凝固を抑える薬を服用している場合などは、医師や薬剤師に相談しましょう。

DHAが不足すると脳の働きが低下し、記憶や学習機能に支障が起こる場合があります。また全身の細胞の働きが低下し、倦怠感や精神不安などが起こる場合もあります。

DHA（オメガ3脂肪酸）の一日当たりの摂取基準

・成人男性……2.0～2.4g
・成人女性……1.6～2.0g
・摂取上限……3.0g程度

DHAを多く含む食品（食材100g当たりの含有量）

・クロマグロ（本マグロ）（赤身）……120㎎
・クロマグロ（本マグロ）（脂身）……3,200㎎
・ミナミマグロ（赤身）……7㎎
・ミナミマグロ（脂身）……2,700㎎
・真サバ……700㎎
・カツオ（春もの）……88㎎
・カツオ（秋もの）……970㎎
・真イワシ……1,300㎎
・真アジ……440㎎
・サンマ……1,700㎎
・ブリ……1,800
・ウナギ……1,400㎎

DHAの上手な摂取方法

DHAは刺身など生魚として摂った場合を100とすると、焼き物や煮物にするとおよそ20％、揚げ物にした場合はおよそ50％もDHAが失われます。刺身など生魚で摂ったほうが効果的です。

青魚の脂にはDHAが多く含まれますが、酸化しやすいためできるだけ新鮮なものを購入し、食べきるようにしましょう。保存する際は、一尾魚の場合は購入後すぐにわたやエラを取り、冷蔵庫で保存しましょう。

マグロなど赤身魚は一年中出回っているものもありますが、旬の時期に獲れる魚にはDHAなどの栄養価が高く、味も良いため、できるだけ旬の魚を選んで食べましょう。

飽和脂肪酸（動物油）と不飽和脂肪酸（DHAなど）の摂取比率は3：7が望ましいとされており、必ずしも不飽和脂肪酸に偏って摂取することが良いわけではありません。動物性脂肪もバランスよく摂取することが大切です。