必須アミノ酸と非必須アミノ酸  ひっすあみのさんとひひっすあみのさん

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私たちの筋肉、骨、脳、内臓、皮膚、血液、毛髪などは主にタンパク質で構成されています。タンパク質はその元となる20種類のアミノ酸がDNAの情報に基づきさまざまに結合した形や性質、機能などが異なる分子から成り立っています。

タンパク質の元となる20種類のアミノ酸は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸と体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸に分けられます。

非必須アミノ酸は体内にあるタンパク質などを分解することで合成できますが、必須アミノ酸は体内では合成できないため、食事などから摂取する必要があります。それぞれのアミノ酸には次のような働きがあります。

必須アミノ酸(9種類)

(種類・働き・多く含む食品の順)

  • バリン……成長促進、筋肉強化、肝機能改善、美肌効果(仔牛肉、レバー、プロセスチーズ、落花生)
  • ロイシン……肝機能改善、筋力強化、ストレス緩和、育毛効果(レバー、牛乳、アジ、鮭、大豆製品)
  • イソロイシン……成長促進、神経機能・肝機能の向上、疲労回復、髪や肌の健康を保つ (鶏肉、鮭、牛乳、プロセスチーズ)
  • リジン……疲労回復、糖の代謝促進、組織の修復、帯状疱疹の予防・改善、脳卒中の発症抑制(鶏肉、レバー、卵、チーズ、大豆製品)
  • トリプトファン……精神の安定、不眠改善、抗うつ作用、鎮痛効果、PMSの改善(レバー、牛乳、カツオ、バナナ、ナッツ類)
  • ヒスチジン……子供の成長に必須、神経機能改善、慢性関節炎の緩和、ダイエット効果 (仔牛肉、鶏肉、カツオ、マグロ、ハム、チェダーチーズ)
  • メチオニン……アレルギー症状の緩和、肝機能改善、抗うつ作用、老化防止 (羊肉、鶏肉、カツオ、マグロ、豆腐、納豆、全粒小麦)
  • スレオニン……脂肪肝の予防、胃炎の改善、成長促進、美肌効果、髪のうるおいを保つ(七面鳥、鶏肉、卵、さつまいも、栗、ゼラチン)
  • フェニルアラニン……記憶力の向上、鎮静作用、皮膚疾患の改善、抗うつ作用 (高野豆腐、アーモンド、落花生、大豆製品、かぼちゃ、ゴマ)

非必須アミノ酸(11種類)

  • グルタミン……免疫力の向上、アルコールの代謝促進、腸の働きを改善、傷の修復(肉、魚、卵、大豆製品、チーズ、トマト)
  • アルギニン……成長ホルモンの分泌、アンモニアの解毒、血流改善、美肌効果(高野豆腐、エビ、ゴマ、大豆、ナッツ類)
  • アラニン……肝機能改善、持久力向上、体力強化、スキンケア効果(しじみ、あさり、海苔、カニ)
  • システイン……メラニン色素の抑制、美肌・美白効果(シラス干し、カツオ、納豆、豆腐、全粒粉)
  • グリシン……睡眠の改善、抗うつ作用、美肌効果(牛スジ、鶏軟骨、豚足、エビ、カニ)
  • セリン……美肌・美白効果、アルツハイマー病予防、睡眠の改善(イクラ、かつお節、高野豆腐、大豆)
  • チロシン……ストレス緩和、抗うつ作用、集中力を高める、白髪の予防(たらこ、ちりめんじゃこ、落花生、アーモンド、大豆)
  • グルタミン酸……アンモニアの解毒、脂肪の蓄積を抑制、利尿作用、脳の活性化、美肌効果(海藻、白菜、緑茶、イワシ、トマト)
  • プロリン……関節痛の改善、美肌効果、脂肪の燃焼促進、ダイエット効果(豚肉、ゆば、高野豆腐、焼き麩、ゼリー)
  • アスパラギン……丈夫な体をつくる、持久力向上、体力強化、利尿作用(アスパラガス、じゃがいも、大豆、乳製品)
  • アスパラギン酸……疲労回復、アンモニアの解毒、体調を整える、スキンケア効果(アスパラガス、大豆もやし、サトウキビ、牛肉、豚肉、鶏肉)

アミノ酸はタンパク質の元になるものですから、タンパク質を多く含む肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれていることが分かります。アミノ酸は単にタンパク質の元となるだけでなく、体の機能を円滑にするさまざまな働きにも関わっているのです。

また、アミノ酸はどれか一つをたくさん摂るよりも、できるだけ多くのアミノ酸をバランス良く摂取することでそれぞれの働きがより高まります。特に必須アミノ酸は「アミノ酸の桶の理論」によって、9種類のうち最も摂取量が少ないものに合わせた分しか体内で利用されないため、バランスよく摂取することが大切です。

参考

  • 「アミノ酸大百科」味の素
  • 『アミノ酸パワー』柘久保修著
  • 『好きになる栄養学』麻美直美著

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