ビタミンB6 びたみんびーろく

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 ビタミンB6とは

  ビタミンB6は、皮膚炎の予防から発見されたビタミンです。ビタミンB6の作用をもつ成分には、ピリドキサール、ピリドキシン、ピリドキサミンの3種類があり、これらは互いに変換し合い同じような働きをします。一般的にビタミンB6というと、ピリドキシンのことを指すことが多いです。

ビタミンB6は光(紫外線)や熱に弱い性質をもち、水溶性ビタミンの一種であり水に溶けやすいため、体内で利用されなかったものは蓄積されずに排出されてしまいます。そのため必要な量を毎日摂取しなければなりません。さまざまな食品に含まれ、腸内細菌によっても産生されるため、通常は不足することはほとんどないといわれています。

ビタミンB6の働き

 ビタミンB6には、体内でエネルギー産生などに関わる100種類以上の酵素の働きを助ける補酵素としての役割があります。他にもさまざまな働きがありますが、主なものとしてたんぱく質の代謝を助ける働きがあります。食事などから摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、再び各組織に必要なたんぱく質に作られます。これをたんぱく質の代謝と呼びますが、ビタミンB6はこの過程で必要となる酵素の働きを助ける補酵素です。たんぱく質は、臓器や筋肉、皮膚や髪など人体のほとんどの組織を形成しているため、ビタミンB6はとても重要な働きをしています。

またビタミンB6は、γ−アミノ酪酸(GABA)やセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなど、脳の神経細胞の間で情報のやり取りをする物質である神経伝達物質の合成を促進する働きをします。

さらにビタミンB6は、赤血球の構成物質であるヘモグロビンの合成の際に必要な補酵素としての働きがあります。他にも、免疫機能の主な役割をする抗体の産生に関わったり、エネルギー産生、脂質の代謝などにも関わっています。

女性に特化した役割として、月経前症候群(PMS)の症状をやわらげたり、妊娠中につわりの症状を軽くしたりする効果があるといわれています。月経前や妊娠中は、体内で女性ホルモンであるエストロゲンの濃度が高くなります。ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に補酵素として働くため、月経前や妊娠中はビタミンB6の必要量も増します。そのため、体内でビタミンB6が不足すると症状引き起こす一因となると考えられています。症状がひどい人は、積極的に摂るとよいでしょう。

ビタミンB6の摂取量

  ビタミンB6の1日の摂取の推奨量(ほとんどの人が必要量を満たす量)は、18歳以上の男性で1.4mg、女性では1.2mgとしています。妊婦では0.2mg、授乳婦では0.3mgそれぞれ付加 

量を加えます(日本人の食事摂取基準2015年版)ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、過剰による健康被害が報告されているため、男性では18~29歳が55mg、30~49歳では60mg、50~69歳では55mg、70歳以上で50mg、また女性でも18~69歳が45mg、70歳以上で40mgの耐容上限量(過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量)が設定されています。

多く含まれる食品

  動物性のものでは、レバーや鶏肉などの肉類やマグロやカツオ、サケ、サンマなどの魚介類に多く含まれます。植物性のものではニンニクに多く含まれていますが、1回の使用量が少ないため、ピスタチオや玄米、そば、バナナなど他の多く含む食品なども取り入れるとよいでしょう。

欠乏について

ビタミンB6はさまざまな食品に含まれ、腸内細菌によっても産生されるため、通常は不足することがありませんが、不足すると皮膚炎や口角炎などがみられ、貧血、神経症状などを起こす恐れがあります。

また、たんぱく質を多く摂る人やお酒を多く飲む人、妊娠中や月経前の人、ピルを服用している人、糖尿病の人や腎機能障害がある人、抗生物質を服用している人などはビタミンB6が不足しやすいため、日頃から不足に気をつける必要があります。また、ビタミンB6はビタミンB2が欠乏すると働くことができなくなるため、ビタミンB2と合わせて摂ることが大切です。

過剰摂取について

ビタミンB6は水溶性ビタミンであり、体内に蓄積することができないため、食事から摂りすぎることはありませんが、薬剤やサプリメントから摂取する場合は過剰症のリスクが発生するため、注意が必要です。症状としては、手足のしびれや痛みなどの感覚神経障害があります。

参考文献

  •   「あたらしい栄養学」 吉田企世子・松田早苗 監修 (高橋書店)
  • 「栄養素の通になる」 上西一弘 (女子栄養大学出版部)

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