水溶性食物繊維 すいようせいしょくもつせんい

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不溶性食物繊維の特性は水溶性食物繊維に比べて保水性が高いという点です。

胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむので、水溶性食物繊維より腸を刺激します。

腸内の蠕動運動を活発にするので、便秘の改善効果が期待できます。

不溶性食物繊維は繊維状なので堅いものが多く、よく噛まないと食べられません。

結果的に、咀嚼(そしゃく)を促すので顎の発育を促し唾液の分泌も促すので消化を助けます。

水溶性食物繊維と同じくビフィズス菌などの善玉菌の餌となります。

腸内環境がよくなるのは同じですが、水溶性食物繊維より発酵性は低いと言われます。

水に溶けないセルロース・リグニン・キチンなどが分類されます。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。

成熟した野菜などに含まれ、糸状のものや多孔質のものがあり堅いものが多いのが特徴です。

ボソボソやザラザラとした食感が特徴です。

小麦や大麦などの穀類や、いんげん豆や大豆などの豆類、松茸や椎茸などのキノコ類などに多く含まれます。

不溶性食物繊維のみを含む食材はありませんが比較的に堅くて噛みごたえがあるものが多いです。

不溶性食物繊維は便の量を増加させるとともに、水溶性食物繊維より硬いので腸に刺激をあたえて腸の蠕動運動を促します。

そして、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の餌となることで腸内環境のバランスを整えます。

食物繊維が不足すると悪玉菌の割合が増えて腸内環境のバランスが崩れやすくなるので積極的に摂ることが大切です。

また体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

さらに食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。

不溶性食物繊維には、植物の細胞壁を構成しているセルロースは、よもぎやしそに多く含まれます。

そのほかに、カニやエビの殻に含まれるキチンも不溶性食物繊維に分類されます。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維なので、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。

身体にとって有毒なダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。

不溶性食物繊維が多くなると便から水分が失われ、コロコロ便になることがあるので摂取するときは水分も多めに摂ることが大切です。

食物繊維を摂るときは、水溶性:不溶性は1:2のバランスが理想的です。

バランス良く含む食材は、ごぼうや大豆などの野菜になります。

そして、米や小麦などの穀物は精製されたものより未精製の全粒粉の小麦や玄米に多く含まれます。

参考文献

  • 厚生労働省HP
  • 農林水産省HP
  • 公益財団法人 長寿科学振興財団HP

 

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