水溶性食物繊維 すいようせいしょくもつせんい

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水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は、植物の細胞内に含まれている成分で、水分を抱え込む性質(保水力)が不溶性食物繊維よりも強く、水に溶けると大きく膨らみ粘性が生じます。粘性が生じると、消化管での消化吸収のスピードを緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きや、血液中のコレステロール濃度を正常に保つことを助けます。また、大腸内で発酵・分解されることで大腸の腸内細菌のバランスを改善し、健康に保つことを助ける働きをします。同じ食物繊維の仲間である不溶性食物とは、持っている性質の違いからその働きが異なり、例えば便秘の改善などは不溶性食物繊維が中心となって働き、水溶性食物繊維はその強い粘着性から、消化管内でコレステロールなどを吸着し体外へ排出しやすくしたり、炭水化物の消化吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑制する働きを助けたりします。

水溶性食物繊維の種類と多く含む食品

  • アルギン酸
    昆布やわかめ、ひじき、もずくなどの海藻類に含まれます。期待できる健康効果としては、高血圧の予防やコレステロール値の低下、便秘の予防などがあります。
  • グルコマンナン
    こんにゃくに含まれる成分で、水分を吸収しやすい性質があり胃で膨らみ満腹感を与えることから、ダイエット食品などに含まれることもあります。期待できる健康効果としては、コレステロール値の抑制、便秘の予防などがあります。
  • フコイダン
    海藻類の表面にあるヌルヌルした成分のことで、昆布やわかめ、ひじき、もずくなどに含まれます。胃の粘膜を保護し、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を吸着し体外へ排出する働きがあり、最近では免疫に関する働きをするNK(ナチュラルキラー)細胞の働きを活発にし、免疫力を高める働きが期待されています。
  • ペクチン
    熟した果物、特にりんごやかんきつ類の皮の部分に多く含まれている成分です。未熟な果物に含まれるものは不溶性食物繊維ですが、熟してくると水溶性に変化します。大腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善に役立ちます。他に、コレステロール値の抑制なども期待できます。また、食品添加物としてジャムやマーマレードなどにも使用されています。

参考資料

  • 「あたらしい栄養学」 吉田企世子・松田早苗 監修 (高橋書店)
  • 「栄養素の通になる」 上西一弘 著(女子栄養大学出版部) 

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