フォドマップ ふぉどまっぷ

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定義

フォドマップ(FODMAP)とは、F(Fermentable:発酵性)、O(Oligosaccharides:オリゴ糖)、D(Disaccharides:二糖類)、M(Monosaccharides:単糖類、And、P(Polyols:ポリオール)の頭文字をつなげた造語で、これらの摂取を控える食事療法を 「低フォドマップ(FODMAP)食」と言います。フォドマップに該当する食品を控えることによって、過敏性腸症候群の改善につながることが科学的に証明されています。

過敏性腸症候群とは(過敏性腸症候群の定義)

過敏性腸症候群(Irritable Bowel Syndrome:IBS)とは、特定の疾患がないにも関わらず、腹痛、下痢、便秘、腹部膨満感、残便感など腸に何らかの慢性症状が現れることをいいます。命に関わるわけではありませんが、電車の中やトイレがない場所では長時間いられない、など本人にとっては苦痛を感じ、生活の質(QOL)を著く下げる症状です。日本では30代以上の7人に1人は、過敏性腸症候群の症状が見られます。症状は人により異なりますが、比較的、男性は下痢、女性は便秘が起こりやすいといわれています。また、下痢と便秘を繰り返す症状の人も多くいます。

過敏性腸症候群の原因

過敏性腸症候群は腸に器質的な異常がないため、最も大きな原因はストレスだと考えれられています。日常的に何らかの強いストレスを感じている人に多く発症する傾向があります。また、感情表現が苦手な人や自分の感情を自覚できない人(アレキシサイミア:失感症)などにも多く発症する傾向があります。こうした心の不調が体に影響を及ぼす病気や症状のことを心身症といいます。過敏性腸症候群も一種の心身症です。

症状発生のメカニズム

フォドマップ食に含まれる食材(発酵性のオリゴ糖、2糖類、単糖類、ポリオール)は、小腸を通過する時に腸内細菌で分解され、水素ガスなどを発生させます。こうした食べ物から発生するガスは腸管から吸収されにくい性質があり、腸管内部の浸透圧を上げ、腸の中に水を引き寄せるように作用します。また、食材そのものも小腸から吸収されにくいため、腸内に長く留まることになります。こうしたことにより、腸が刺激されるなどして、腸の機能が亢進または低下するため、下痢や便秘などさまざな症状として現れるのです。

フォドマップ食の分類

フォドマップ(FODMAP)の要素が高い食品群を「高フォドマップ食」、低い食品群を「低フォドマップ食」と分類できます。過敏性腸症候群の人やその心当たりがある場合は、高フォドマップ食を避け、低フォドマップ食を心掛けると症状の改善につながります。

●「高フォドマップ食」に該当する食材

・果物……リンゴ、杏子、梨、スイカ、ドライフルーツ
・野菜……アスパラガス、ブロッコリー、キャベツ、茄子、ニンニク、マッシュルーム、玉ネギ
・穀物……小麦、ライ麦などを多く含むパスタ、パン、クッキー
・乳製品……牛乳、カスタードクリーム、アイスクリーム、ヨーグルト、ソフトチーズ
・豆類……そら豆、いんげん豆、枝豆、れんず豆、大豆
・その他……ソルビトール(甘味料)、マンニトール(甘味料)、フラクトース(糖の一種)

●「低フォドマップ食」に該当する食材

・果物……バナナ、ブルーベリー、グレープフルーツ、レモン、ラズベリー
・野菜……人参、セロリ、さやいんげん、じゃがいも、かぼちゃ、ズッキーニ
・穀物……グルテンを抜いたパンまたはシリアル、米、オーツ麦、タピオカ
・乳製品……ラクトース抜き牛乳・ヨーグルト、ハードチーズ
・その他……豆腐、砂糖、メイプルシロップ、糖蜜

※太字は特に注意する食材

この他にも発酵性食品の漬物やキムチ、納豆なども日本人には馴染みが深い食べ物なので注意したほうが良いでしょう。また、ザワークラウトやピクルスなども同様です。アルコール類は低フォドマップに該当しますが、飲みすぎには注意して下さい。また、すべての食品が該当するわけではないので、この中から自分に合う食品、合わない食品を一つずつ見つけていく意識も大切です。

症状解決の糸口

そもそも過敏性腸症候群はストレスなど精神的な原因によって引き起こされていることが多いと考えられます。そのためフォドマップの食事療法を実践するだけでなく、日頃から強いストレス、慢性的なストレスなどがかかっていないか生活を振り返ることも大切です。また、直接の精神的なストレスでなくても、肉体的な疲労や不規則な生活などを送っていることも体にとってはストレスとみなされます。こうした根本原因の解決なくして、いくらフォドマップ食を実践しても、すぐに元に戻って再発を繰り返してしまうでしょう。症状がなかなか改善しない場合は、生活先般を見直してみることも大切です。

注意点

過敏性腸症候群の症状に心当たりがある場合、その診断は医師が行うものです。自己判断で過敏性腸症候群だと決め付けてしまうと、潰瘍性大腸炎、クローン病、大腸がんなど本質的な病気を見逃す恐れもあります。

参考文献

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