加熱に負けないビタミンCを持つ「じゃがいも」 じゃがいも
じゃがいもは、カリウムを多く含み、血圧を降下させる作用があります。煮る、揚げる、焼くなど、いろんな料理で活躍するじゃがいもは、南米ペルーが原産で、日本には1600年前後に伝来したといわれています。
じゃがいもの旬は10～11月の秋。新じゃがの季節は初夏です。貯蔵が効くので旬以外の時期でも年中出回っています。
栄養素
じゃがいもに豊富に含まれるでんぷんは、体内で消化されると糖質となって、エネルギーとして働きます。またカリウムが多量に含まれており、むくみ解消、高血圧の予防に効果があります。
じゃがいもにはイモ類では抜群に、ほうれん草やミカンと同程度のビタミンCが含まれています。じゃがいもに含まれるビタミンCは加熱で糊化するでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。風邪予防や疲労回復、美肌効果などがあります。
鉄分も豊富、貧血予防のためには積極的に摂りたい根菜類です。
じゃがいもの芽や緑色の皮の部分には、ポテトグリコアルカロイド（ソラニン・チャコニン）という有毒物質が含まれています。一定量以上に摂取すると、頭痛・腹痛・吐き気などを引き起こします。重症の場合は、脳浮腫を生じたり、子供の場合は死亡する場合もありますので注意が必要です。
じゃがいもの主な栄養成分（可食部100g本あたり 1個(中) 135g）
・エネルギー 103kcal
・炭水化物 17.6g
・食物繊維 1.3g
・ビタミンC 35mg
・カリウム 410mg
・鉄分 0.4mg
・マグネシウム 20mg
効能・効果
免疫強化：ビタミンCが風邪予防など免疫力を高めてくれます。
疲労回復：ビタミンCに疲労回復効果があります。
美肌効果：皮膚内にあるメラニン色素の沈着を防止する美白効果、皮膚を滑らかにする効果があります。
高血圧予防：カリウムが高血圧の予防とむくみを解消してくれます。
東洋医学的側面
・寒熱：平（体を温めも冷やしもしない）
・昇降・収散・潤燥：降（気を降ろす）
・臓腑：脾、胃、腎
・五味：甘（補い滋養する作用）・辛（発散、気を巡らせる作用）
・毒性：じゃがいもの芽は小毒
脾臓の健康増進効果
解毒と抗炎症
胃腸の活性化
栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法
有毒物質を含む芽がでていないものを選んでください。また皮が薄い緑色になったものも、有毒成分が多く含まれている可能性があるので避けたほうがよいでしょう。しっかりと固く、しなびてないもの・柔らかくないものを選びましょう。
じゃがいもの栄養を上手に摂るためには、冷暗所での保存を心がけます。低温に弱いので室温での保存が大切です。
じゃがいもは、どんな調理方法でもおいしく食べられますが、じゃがいもに含まれているビタミンCとカリウムを逃さず摂取するなら、ゆでるより蒸すほうが、水分に栄養素が溶け出す心配もなくおすすめです。
豆乳や豆腐など、カルシウム豊富な食材と一緒に調理すると、ビタミンCがカルシウムの消化・吸収を助けて、骨粗しょう症予防に効果的です。
