小松菜 こまつな

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小松菜は江戸時代に東京の江戸川区・小松川周辺でさかんに栽培されていたため、小松菜と名前が付けられています。日本では古くから食べられてきた冬菜で、旬は12月~3月です。栄養価が高く冬場に食べると美味しい野菜です。

栄養素

小松菜は緑黄色野菜の中でもカルシウムの含有量が多く、似たような食材と思われがちなほうれん草の3倍以上のカルシウムが含まれています。カルシウムには精神を安定させ、ストレスなどによるイライラを沈める鎮静効果があります。

また、小松菜には貧血を予防する鉄分、皮膚や粘膜を強くするβカロテン、白血球の働きを活発にして免疫力を高めるビタミンC、高い抗酸化作用を持つビタミンEなども多く含まれており、栄養価の高い食材といえます。

特にビタミンA(βカロテン)、ビタミンCビタミンEはそれぞれに抗酸化作用を持ちますが、3つが揃うことでよりさらに高い抗酸化作用が発揮されます。これはビタミンACE(エース)とも呼ばれ、老化を予防する3大ビタミンです。

小松菜の主な栄養成分(可食部100gあたり 1300g

  • エネルギー……14kcal
  • カリウム……500mg
  • カルシウム……170mg
  • 鉄……2.8mg
  • ビタミンC……39mg 
  • ビタミンE……1.0mg
  • カロテン(ビタミンA)相当量……3100μg

効能・効果

骨粗しょう症の予防

小松菜にはカルシウムが豊富に含まれ、骨の発育や骨粗しょう症の予防に優れた効果があります。

ストレスの緩和

カルシウムには精神を安定させ、ストレスを緩和する効果があります。

貧血の予防

鉄は貧血の予防には不可欠な栄養素です。特に月経のある女性やダイエットなどでも不足しやすくなるので注意が必要です。また、鉄には疲労回復の効果もあります。

動脈硬化の予防

βカロテンやビタミンEには過酸化脂質を抑制する働きがあり、脂質異常症や高血圧による動脈硬化の予防につながります。

がんの抑制

ビタミンA(βカロテン)、ビタミンCビタミンEは、それぞれに活性酸素を除去する能力が高く、がんの抑制効果も期待されています。

東洋医学的側面

  • 寒熱:平(涼)
  • 昇降・収散・潤燥:降(余分な熱を取る)
  • 臓腑:脾・胃(胃を中心とした消化器系の働きを活発にする)
  • 五味:甘(自然な甘みがあり脾(胃腸)の気力をつけ、調子を整える)
  • 毒性:なし

 

体の熱を取り、のぼせやほてりを鎮めます。PMSや更年期のイライラ、ホットフラッシュなどの緩和にも効果があります。

胃やすい臓など消化器系の臓器を活発にする働きがあり、胃腸の蠕動運動の促進、便通の改善、胃もたれ、吐き気の緩和などに効果があります。

肺の熱を取り、のどの腫れや咳、痰を沈める効果もあります。

栄養素を上手に摂るための保存方法と調理方法

  • 小松菜は日持ちがしないため、できるだけ一度で使い切るようにしましょう。保存する場合は霧吹きで水をかけ、新聞紙にくるみ保存袋に入れ冷蔵庫で保存しましょう。調理前に根元を冷水につけると鮮度が回復します。
  • ビタミンCは熱に弱いため、加熱時間はできるだけ短く塩茹でなら23分で十分です。小松菜は灰汁(アク)が少ないので下茹でせずにそのまま使えば、栄養も逃しません。
  • おひたしなどに使う場合は、歯ごたえを良くするために冷水にさっとくぐらせると色も鮮やかになり美味しくいただけます。

参考文献

  • 『食べるくすりの辞典』鈴木昶・著
  • 『野菜薬膳』橋口亮他・著

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